承接上半篇的春夏，这里讲长夏、秋、冬三段。这三段的问题更"具体"：湿气、干燥、以及补错方向。
长夏（夏秋之交、湿气最重）：健脾化湿
这段时间最典型的是身体沉、饭后困、大便黏、舌苔腻，情绪上也容易提不起劲。中医认为湿最伤脾，脾弱又更生湿，是个闭环。
该加：山药、白扁豆、陈皮（泡水）、小米、冬瓜、玉米须（煮水）、薏米（脾虚明显者慎用大量）。饮食宜温热、熟、软。
该减：生冷刺身、大量水果、甜腻奶茶、隔夜凉菜、啤酒。
家常做法：山药小米粥（早餐）、陈皮白扁豆冬瓜汤（晚餐，清淡利湿）。
环境同样重要：房间通风除湿、出汗后及时换衣、别穿着汗湿衣服待在空调房。
秋：润燥、防悲忧
秋对应肺。除了口干、鼻燥、皮肤痒、干咳，还有一件常被忽略的事：日照变短、万物凋零，情绪容易走低，中医所谓"悲则气消"。
该加（润）：银耳、百合、梨、莲藕、山药、蜂蜜、芝麻、豆浆；优质蛋白与深色蔬菜照旧。
该减（辛燥）：烧烤、辣椒、油炸、过量的姜；长期在空调或暖气房里的干燥饮水不足。
家常做法：银耳百合羹（少糖）、雪梨山药汤（燥咳咽干时；血糖偏高者控制梨量与糖）。
情绪这一侧：把户外活动安排在有日照的时段，把社交写进日程表，比"想开点"有用得多。气郁体质在秋冬更容易反复，见气郁质专篇。
冬：补肾藏精，但别补错
冬对应肾，是畏寒、腰膝酸软、夜尿多、精力下降的高发季，也是民间最热衷进补的季节。
该加：黑豆、黑芝麻、核桃、栗子、枸杞、山药；根茎类蔬菜；羊肉、牛肉适量；温热汤粥。
先做这一步自我核对——如果你有以下表现，温补要谨慎，越补越难受：
- 手足心热、夜间盗汗、口干想喝凉水、大便干、舌偏红苔少（偏阴虚有热）；
- 口苦口黏、面鼻油腻、大便黏滞、舌苔黄腻（偏湿热）；
- 血压偏高、正在发热或感染期。
这类情况更合适的方向是清补或平补（银耳、百合、鸭肉、豆制品、山药），把温补的取舍交给医师。
家常做法：黑豆核桃山药粥（偏阳虚、腰膝酸软者）、沙参玉竹老鸭汤（偏口干烦热者，少油）。
作息：早睡晚起、避风寒、睡前泡脚；冬季运动以微汗为度，大汗反而耗气。
收个尾
- 四季的共同底线仍是那三条：规律、清淡、够蛋白；季节调整是在此之上做加减。
- 任何食疗坚持两周以上才谈得上观察变化；情绪与食欲同时明显下降超过两周，请寻求专业帮助，不要只靠吃。
- 具体到个人，体质差别比季节差别更能决定"该吃什么"。想先弄清自己属于哪一路，可以做问卷与舌象自评，春夏部分见四季膳食·上半。
以上属健康科普与日常饮食思路，不构成诊断或治疗建议；体重明显下降、吞咽困难、便血、持续呕吐等情况请先就医检查。